دانشنامه روانشناسی دانشجو

چرا خواب مهم است؟

خواب مومیایی است که پس از یک روز طولانی تسکین می‌یابد. خواب عمدتاً توسط ساعت درونی بدن هدایت می شود که از عناصر خارجی مانند نور خورشید و دما سرنخ می گیرد. چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن به طور منطقی با یک دوره 24 ساعته هماهنگ است.

اختلال در چرخه خواب باعث اختلال در عملکرد بسیاری از سیستم های بدن می شود. یادگیری، حافظه، استقامت، سلامت عمومی و خلق و خوی همگی تحت تأثیر طول مدت و کیفیت خواب هستند. برای بسیاری از مردم، خواب گریزان یا مشکل است. در واقع، اکثر مردم در مقطعی از زندگی خود، در به خواب رفتن یا ماندن در خواب با مشکل مواجه می شوند. پیامدهای بالقوه کم خوابی مداوم شامل چاقی، بیماری های قلبی عروقی و دیابت است. کم خوابی همچنین می تواند بر قضاوت و قدرت ذهنی تأثیر بگذارد.

نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر و در گروه های سنی مختلف متفاوت است. ممکن است یک نفر به هشت ساعت کامل نیاز داشته باشد، در حالی که فرد دیگری می تواند با خواب کمتری کار کند. خبر خوب این است که درمان اختلالات خواب به سرعت در حال پیشرفت است.

چرا می خوابیم؟

علیرغم نیاز جهانی به خواب، چیزهای زیادی در مورد آن وجود دارد که دانشمندان نمی دانند. شناخته شده است که خواب به بدن و مغز اجازه می دهد تا انرژی را دوباره پر کنند و خود را به روش های مهم ترمیم کنند. تئوری تثبیت حافظه، پردازش اطلاعات، رشد فیزیکی، ترمیم عضلات و فرآیندهای بی‌شماری دیگر در طول خواب وجود دارد. خواب همچنین برای تقویت سیستم ایمنی و اجازه دادن به بدن برای مبارزه با بیماری بسیار مهم است.

چقدر به خواب نیاز داریم؟

نیاز به خواب بسته به سن متفاوت است و حتی در گروه های سنی نیز تفاوت وجود دارد. اما به طور کلی، سازمان بهداشت جهانی  این دستورالعمل های خواب روزانه را ارائه می دهد:

نوزادان (4-11 ماه): 12-15 ساعت

کودکان در سن مدرسه (6-13): 9-11 ساعت

نوجوانان (14-17): 8-10 ساعت

بزرگسالان جوان (18-25): 7-9 ساعت

بزرگسالان (26-64): 7-9 ساعت

افراد مسن (65+): 7-8 ساعت

چقدر باید طول بکشد تا بخوابیم؟

به طور کلی، حدود 10 تا 20 دقیقه طول می کشد تا یک فرد خوابالود شود. اما اگر فرد متوجه شود که بیش از حد طول می کشد - چه 20 دقیقه یا یک ساعت - می تواند باعث ایجاد اضطراب در مورد خواب شود که بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد. خوابیدن به محض برخورد سر به بالش دلیلی بر این نیست که فرد خوب می‌خوابد. این به احتمال زیاد نشانه ای از کمبود خواب است.

آیا من یک "کم خواب" هستم؟

«کوتاه‌خواب‌ها» یا کسانی که از نظر ژنتیکی برنامه‌ریزی شده‌اند تا کمتر از حد متوسط ​​به خواب نیاز داشته باشند، وجود دارند و تصور می‌شود که تقریباً 5 درصد از جمعیت را تشکیل می‌دهند. با این حال، بسیاری از افرادی که فکر می‌کنند با کم خوابی عملکرد خوبی دارند، ممکن است به طور مزمن دچار کمبود خواب شوند، زیرا شواهد نشان می‌دهد که قضاوت عینی وضعیت روانی خود پس از چندین شب کم خوابی برای افراد دشوار می‌شود.

چگونه می توانم بهتر بخوابیم؟

توصیه سازمان بهداشت جهانی: خواب می تواند به بسیاری از افراد کم خواب کمک زیادی کند: مطمئن شوید اتاق خواب شما خنک و تاریک است. از تخت خود فقط برای رابطه جنسی و خواب استفاده کنید. از اواسط بعد از ظهر به بعد از مصرف کافئین خودداری کنید. و حداقل یک ساعت قبل از ورود به همه نمایشگرها اجتناب کنید. نور آبی نمایشگر که ملاتونین را مهار می کند، تاخیر خواب را به طور متوسط ​​10 دقیقه به تاخیر می اندازد. به خواب رفتن در مقابل تلویزیون، همانطور که 61 درصد از بزرگسالان اعتراف می کنند که این کار را انجام داده اند، نیز یک مشکل است: نور صفحه به پلک ها نفوذ می کند، بنابراین مغز همچنان در معرض نور قرار می گیرد. این پدیده از مراحل شاداب تر خواب عمیق جلوگیری می کند.

هدف از رویاها چیست؟

محققان هنوز کاملاً مطمئن نیستند، اما نظریه ها فراوان است. برخی از کارشناسان این فرضیه را مطرح می کنند که رویاها و کابوس ها - که اغلب حداقل تا حدی از افراد واقعی، مکان ها و رویدادهای زندگی تشکیل شده اند - به مغز کمک می کنند تا خاطرات انباشته شده در طول روز را تثبیت کند و تشخیص دهد که کدام یک را برای حافظه طولانی مدت حفظ کند. و اجازه دهید بقیه محو شوند. برخی دیگر استدلال می کنند که سناریوهای رویایی به ما امکان می دهند احساسات را پردازش کنیم، مشکلات را در نظر بگیریم یا خیالات را در یک محیط امن اجرا کنیم. صرف نظر از هدف آنها، آنچه در مورد رویاها شناخته شده است این است که به نظر می رسد جهانی هستند - حتی اگر برخی از افراد تقریباً هرگز آنها را به خاطر نمی آورند.

کرونوتایپ چیست؟

کلمه "کرنوتایپ" به برنامه خواب/بیداری ترجیحی یک فرد بر اساس ریتم شبانه روزی برنامه ریزی شده بیولوژیکی آنها اشاره دارد. شناخته شده ترین کرونوتایپ ها عبارتند از "شب جغدها" - یا آنهایی که ترجیح می دهند تا دیروقت بیدار بمانند و بعداً در روز بیدار شوند - و "لارک های صبحگاهی" که به یک برنامه "زود به رختخواب، زود برای بیدار شدن" تمایل دارند. . کرونوتایپ ها در یک طیف وجود دارند. در حالی که تعداد کمی از افراد در هر دو حالت افراطی قرار دارند، اکثریت مردم جایی در وسط قرار می گیرند.

چگونه می توانم کرونوتایپ خود را بفهمیم؟

اکثر مردم با یک فرآیند آزمون و خطا، کرونوتایپ خود را کشف می کنند. آنها به طور طبیعی به سمت یک برنامه خواب خاص جذب می شوند و زمانی که آن برنامه قطع می شود احساس "خاموش" می کنند. برای کسانی که مطمئن نیستند، آزمون‌های آنلاینی نیز وجود دارد که به افراد کمک می‌کند تا زمان‌بندی خود را درک کنند.

«بدهی خواب» چیست؟

اصطلاح «بدهی خواب» به تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز یک فرد و میزان خوابی که واقعاً دریافت می کند، اشاره دارد. به عنوان مثال، فردی که بدنش به ۸ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد، اما فقط ۶ ساعت خواب دارد، در طول یک هفته 14 ساعت خواب انباشته می شود. انباشته شدن بدهی زیاد خواب با افزایش خطر برخی از بیماری های جسمی و روانی مانند دیابت یا اضطراب مرتبط است.

آیا باید تشک خود را تعویض کنیم؟

تشک قدیمی یا بی کیفیت ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. شورای بهتر خواب بیان می کند که تشک ها باید هر 7 تا 10 سال یکبار تعویض شوند. افراد مسن تر تمایل به توقف ارائه حمایت کافی دارند و در نتیجه خواب ناآرام و ناکافی دارند. آنها همچنین مواد آلرژی زا را جمع می کنند که می تواند خواب را بیشتر مختل کند.

چه دستگاه هایی می توانند به خواب ما کمک کنند؟

بسیاری از متخصصان خواب استفاده از پتوهای وزن دار را تایید می کنند، و نه فقط برای کسانی که بیماری هایی مانند سندرم پای بی قرار دارند. کاربران متوجه می شوند که این پتوها همان نوع راحتی را برای نوزادان در آغوش کشیدن یا قنداق کردن فراهم می کند. پوشیدن یک دستبند ردیابی خواب که می تواند زمان خوابیدن و بیدار شدن را ضبط کند و خواب قطع شده را تشخیص دهد، می تواند به برخی افراد کمک کند. از قضا، مزیت اصلی آن ممکن است ایجاد اطمینان خاطر برای کسانی باشد که معتقدند به سختی می خوابند - پدیده ای که به عنوان بی خوابی متناقض شناخته می شود.

نتیجه:خواب کافی به عنوان یکی از عوامل اصلی در حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن نقش دارد. با تقویت عملکرد سلول های ایمنی، کاهش التهاب ها و تنظیم تولید سیتوکین ها، خواب کافی به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند. بنابراین، برای پیشگیری از بیماری ها و حفظ سلامت عمومی بدن، نیاز به خواب کافی امری ضروری است.